Rektusdiastasen – Fakten Check 2018

Es gibt viele inkorrekte und irreführende Social Media Beiträge, Blogeinträge und Videos von selbsternannten Fachfrauen über dieses Thema, was zum Resultat führt, dass sich frustrierte Mamas an mich wenden, warum sie so viele falsche Informationen vermittelt bekommen haben und was denn nun stimmt. Leider werden diese Fehlinformationen auch häufig in der Rückbildungsgymnastik erzählt- der Ort, wo (Auf)Klärung geschaffen werden sollte.

Das Thema Rektusdiastase ist für mich ganz besonderes und unglaublich interessant. Ich versuche mich stets auf den neusten Stand der Medizin zu halten, um meine Mamas in ihrer Heilung und Rückbildung zu unterstützen und wollte deswegen für euch einen Fakten- Check 2018 zusammenstellen.

Rektus Diastase (RD)

Diastase heisst Spaltung bzw. Auseinanderweichen – bezogen auf die in der Schwangerschaft entstandene Spalte ist hierbei das Auseinanderweichen der geraden Bauchmuskeln (M. rektus abdominis) gemeint. Der M. rectus abdominis ist ein langer, vertikal verlaufender, paariger Skelettmuskel, der in der Mitte durch eine Bindegewebsplatte (Linea Alba) quasi  zusammengehalten wird.

In der Schwangerschaft wird die Linea Alba in die Länge gezogen, sie wird überdehnt und dünnt aus. Zwangsläufig weichen dadurch die Rektusbäuche auseinander. Dieser Zustand findet sich spätestens im letzten Schwangerschaftstrimester bei nahezu jeder werdenden Mutter.

Nach der Schwangerschaft sollte innerhalb der ersten acht Wochen die Bauchmuskulatur wieder die normale Spannung und Länge zurück gewinnen, meistens ist dies der Fall – manchmal dauert dieser Prozess aber länger, bzw es braucht rückbildende Unterstützung. Deswegen ist es essentiell in der Rückbildungsgymnastik die Rektusdiastase zu besprechen und gegebenenfalls auch zu behandeln. Mehrfachmamas haben eine größeres Risiko eine Rektusdiastase zu entwickeln, man geht davon aus, dass zwei von drei Mehrfachmamas eine Rektusdiastase aufweist.

Aussehen und Test

Du willst wissen, ob du eine Rektusdiastase hast?

Rektusdiastasen können unterschiedlich aussehen. Eventuell sieht dein Bauch Monate nach der Schwangerschaft immer noch wie schwanger aus, oder er wölbt sich bei Bauchinnendruckerhöhung nach außen bzw nach innen? Ist deine Haut stark überdehnt und scheint es, dass eine komplette Leere unterhalb deiner Haut herrscht? Dann könnte dies auf eine Rektusdiastase hinweisen.

Beachte aber, dass du trotz flachem und straffem Bauch eine Rektusdiastase haben kannst.

Die häufigsten Symptome sind:

  • „Mama Bauch“ (weiches Gewebe, großer Bauch)
  • Rücken,- und Hüftschmerzen
  • Inkontinenz oder andere Beckenbodenbeschwerden

Test 1 – Crunch Test

Ausgangsstellung: Lege dich auf deinen Rücken. Deine Beine können ausgestreckt, oder gebeugt sein. Taste den Bereich über deinen Bauchnabel ab, sowie unter deinem Bauchnabel und bekomme ein Gefühl für die Ruhespannung. Wie fühlt sich dein Bauch an? Wie fühlt sich die Haut an?

Durchführung: Lege deine Fingerkuppen über deinen Bauchnabel und hebe deinen Kopf leicht von der Unterlage ab, führe dein Kinn zum Brustbein und beobachte den Bereich über dem Bauchnabel. Taste mit deinen Fingern den Bereich ab und bekomme ein Gefühl. Taste den Spalt bis zu deinem Rippenbogen nach oben hin ab, sowie den Bereich unter dem Bauchnabel bis zum Schambein. Lege dann deinen Kopf wieder auf den Boden ab.

Test 2 – Leg Raise

Ausgangsstellung: Lege dich auf deinen Rücken. Deine Beine können ausgestreckt, oder gebeugt sein und taste den Bereich über deinen Bauchnabel ab, sowie unter deinem Bauchnabel und bekomme ein Gefühl die Ruhespannung. Wie fühlt sich dein Bauch an? Wie fühlt sich die Haut an?

Durchführung: Hebe spontan beide Beine vom Boden ab und beobachte den Bereich über dem Bauchnabel. Taste ihn nach dem selben Muster wie bei Test 1 ab.

Prüfe während der beiden Tests:

  • ob du Schmerzen im Rücken/Kreuz oder Schambein hast?
  • den Rand der beiden geraden Bauchmuskel. Ob und wenn ja, wie sie auseinander weichen?
  • Wie fühlt sich das Gewebe zwischen den beiden Muskeln an? Gibt es dort eine weiche Lücke?
  • ob du eine Wölbung (oder Einkerbung) des Bauches siehst?
  • Spüre den Beckenboden beim Scheidenausgang. Merkst Du eine Senkung?
  • Beobachte auch deinen Bauchnabel! „Ploppt“ er nach draußen? Wenn ja hast du womöglich auch einen Nabelbruch!

Rektusdiastase und Schwangerschaft

Die Schwangerschaft ist für die Bauchdecke mit ihren bindegewebsartigen Faszien und Muskeln eine wahre Meisterleistung. Die Strukturen des Bauches werden sehr stark gedehnt, auf die Seite geschoben und sogar verlängert, um dem wachsenden Kind und der Gebärmutter Platz zu machen. Die beiden Rektusbäuche werden dabei auseinander geschoben. Nahezu 100% aller Frauen ab dem dritten Semester weisen einen solchen Spalt auf, die sogenannte „Rektusdiastase“. Normalerweise bildet sich diese Dehnung der Bauchwand nach etwa acht Wochen wieder automatisch zurück. Doch bei vielen Frauen bleibt der Spalt bestehen.

Muss eine Rektusdiastase unbedingt behandelt werden?

Es ist nicht nur der ästhetische Aspekt, der eine Heilung der RD dringlich veranlasst („Ich sehe noch aus, als wäre ich im fünften Monat schwanger!“), sondern der Fakt, dass dieses muskuläre Ungleichgewicht viele Symptome auslösen kann. Die Organe sind durch den weiten Spalt nicht mehr geschützt, sie können beim „Rauswölben“ eingeklemmt werden. Außerdem weisen 66% aller Frauen, die eine Rektusdiastase haben irgendeine Form der Beckenbodendysfunktionen auf. Dazu gehören Schmerzen im unteren Rückenbereich und im Beckenboden, Senkungen der Beckenorgane oder Inkontinenz.

Wie kann man eine Rektusdiastase vermeiden

Die Prophylaxe beginnt während der Schwangerschaft, in der man bereits falsche Alltagsbewegungen vermeiden sollte. Atme schon hier bewusst tief in den Bauch und reduziere durch die Aktivierung vom M. transversus abdominis die Dehnung der Bauchdecke. Bei großen Bäuchen und einer starken Dehnung, kann ein Gurt durchaus Entlastung bringen. Achte stets auf eine korrekte Haltung und vermeide übertriebene Gewichtszunahme. Ausgewogene Ernährung ist zudem hilfreich. Achte auf die Zufuhr von Vitamin C, Vitamin A, Zink, Eisen und tierischen Proteine. Denn die unterstützen die Heilung und Regeneration. Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein im Körper. Es ist in unseren Muskeln, Knochen, Haut und Sehnen. Im Wesentlichen ist Kollagen „der Klebstoff“, der uns alle zusammenhält. Es gibt auch unserer Haut Stärke und Elastizität.

Die Linea Alba besteht hauptsächlich aus Kollagenfasern, und wenn das Kollagen nicht heilt oder regeneriert, schließt sich die Lücke auch nicht und das Bindegewebe gewinnt nicht seine Flexibilität und Fähigkeit, Spannung zu erzeugen.

Nach der Schwangerschaft vermeide jegliche Art von Stress auf die Bauchwand, wie Situps/ Crunches, Pilates, Yoga und selbst eine Plank- Position ist bei einer Rektusdiastase eher kontraproduktiv. Auch schräge Bauchmuskeln sollten nicht gekräftigt werden, da durch den diagonalen Faserverlauf eine bestehende Rektusdiastase sogar verschlechtert werden kann.

Kann man eine Rektusdiastase auch Jahre danach behandeln?

Ja. Auch Jahre nach der Schwangerschaft kann man eine RD behandeln. Häufig sind falsches Training, schlechte Alltagsbewegungen und falsche Behandlungsansätze der Grund für einer langwierigen Rektusdiastase.  Versteht man den Grund der Rektusdiastase und streicht alle Negativbelastungen aus dem Alltag, kann man eine RD durchaus auch kurieren.

Rektusdiastase und Operation- wann ist es notwendig?

Leider wird häufig viel zu schnell zu einer Operation geraten, dabei brauchen laut Diane Lee (kanadische Beckenbodenkoryphäe) nur 5% aller Rektusdiastasen eine Operation. Nur ein Ultraschallgerät, das die Strukturen der Linea Alba darstellt, kann tatsächlich Aussage geben, ob Operationsbedarf vorherrscht oder nicht und zwar erst, nachdem mindestens 12 Monate konsequentes Körperkern-Training (inklusive Ernährungsumstellung) ohne Erfolg zu verbuchen sind. Es geht dabei aber NICHT um die Weite des Spaltes, sondern um die Beschaffenheit der Mitte.

Rektusdiastase und Bauchkapsel

Das richtige Atmen und das korrekte Einstellen der vier Bauchkapselsysteme hilft, während und auch nach der Schwangerschaft das Ausweiten und Überdehnen der Bauchmuskeln zu reduzieren und nach der Geburt die Heilung zu unterstützen.

Die Atmung ist nicht nur wichtig, weil wir es tun müssen um zu (über)leben, sondern weil wir gerade die Zwerchfellatmung brauchen, um den restlichen Körperkern zu aktivieren. Atmen wir zu flach, kontrahieren die Atemhilfsmuskel zu wenig (so zB der M. transversus abdominis) und der Beckenboden wird nicht mitbewegt.

Übrigens: In meiner Rückfindungsfibel, die es demnächst über meine Homepage zu erwerben gibt, erarbeite ich das korrekte Atmen und den richtig eingestellten Körperkern sehr detailliert.

Ist ein geschlossener Spalt notwendig?

Der Spalt muss nicht vollständig geschlossen sein, für eine optimale Funktion. Ein Spalt zwischen 1cm und 2cm ist keine Rektusdiastase. Hierzu die simple Erklärung:

Schau dir einmal die Anatomie des M. Rektus Adominis genau an. Der Musculus Rektus abdominis ist ein langer, vertikal verlaufender, paariger Skelettmuskel. Er entspringt in drei Partien an den Vorderflächen der Knorpel der fünften, sechsten und siebten Rippe und zieht nach unten zum Schambein und den Bändern der Beckensymphyse. Die rechte und linke Seite des Muskels stoßen in der Linea alba aufeinander. Und genau diese Linea Alba, eine Bindgewebsplatte, ist der Bereich vom Spalt. Jeder Mensch, ob weiblich oder männlich hat diesen Kuhle. Im Idealfall ist es ist eine Platte, die normalerweise die rechte und linke Bauchmuskulatur zusammenhält.

Wenn du also bei dem Rektusdiastasentest einen 1-2cm Spalt tastest, dann ist dies absolut ok, sofern du nicht bis zu deinen Organen runter sinkst, sondern eine Gegenspannung wahrnimmst.

Das heisst: wenn eine gute Spannung in der Linea Alba vorhanden ist und der Körper ohne Schmerzen, Inkontinenz oder irgendeinem anderen Symptom funktioniert, obwohl du einen kleinen Spalt spürst, kannst du die Rektusdiastase als geheilt ansehen.

Denn, noch einmal zum Verständnis: Es ist nicht die Breite der Spalte, was wichtig für uns ist, sondern die Spannung des Bindegewebes zwischen den Rektusbäuchen- Eben der Linea alba.

Stillen und Rektusdiastase – Hat das eine Wirkung?

Stillen wirkt sich durchaus auf die Rückbildung aus, bedingt durch das Hormon Relaxin. Einfach gesagt: Die Produktion von Relaxin erhöht sich während der Schwangerschaft, um die Gesundheit und das Wachstum von Mutter und Kind zu unterstützen. Bei der Geburt, sobald die Plazenta geboren wurde, normalisiert sich die erhöhte Relaxinproduktion, aber die Wirkung von Relaxin kann bis zu fünf Monate anhalten – das Stillen hält die Werte dann noch einmal höher als normal.

Bei manchen Frauen kann es also sein, dass durch das Stillen die Heilungsphase länger andauert. Natürlich bedeutet dies nicht, dass man das Stillen aufhören muss (es sei denn, man möchte es). Es bedeutet nur, dass man in Bezug auf die Körperhaltung und den postnatalen Übungen nochmal eine Spur vorsichtiger sein sollte. Außerdem sollte man schnell akzeptieren, dass die Rückbildung und Heilung möglicherweise nicht so schnell voranschreitet, wie man es sich vorstellt und wünscht.

Rektusdiastase und Gurt/Gürtel

Wie bei allen Hilfsmitteln gilt hier die Regel: Ein Gurt unterstützt, aber heilt die RD nicht. Ein Band/ Gürtel hilft eher in der Schwangerschaft, den Bauch und Rücken zu halten und zu stützen. Nach der Geburt macht er maximal acht Woche Sinn, um den unteren Bauch zu stabilisieren. Danach sollte ein Gurt nur noch ab und an als Stütze verwendet werden, aber nicht unter dem Aspekt des Heilens. Parallel dazu immer stabilisierende Übungen durchführen.


Ich hoffe dieser Beitrag hat etwas Licht ins Dunkle gebracht- sowie Fragen und Unsicherheiten klären können.

Wer Rückfindungsübungen sucht, dem empfehle ich meine >>> Rückfindungsfibel <<< (ab März 2018)

Dort findet ihr viele Informationen über das Thema Rektusdiastase, aber auch das Thema Beckenboden wird detailliert angesprochen, mit Videos und Bildern, die die Durchführung diverser Übungen erleichtern. Ebenso beinhaltet das Buch ein für den Körper einer Mutter angepasstes vier Wochenprogramm.

Bei Fragen meldet euch bei mir: gemeinsamdurchdud@gmail.com

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