oder: wie finde ich meinen Körperkern? 🙂

MUSS ICH JETZT IMMER DEN BAUCH EINZIEHEN? ODER: WIE AKTIVIERE ICH MEINEN KÖRPERKERN WIRKLICH RICHTIG?

Den Körperkern zu verstehen und zu aktivieren ist einer der Grundsätze nach der Geburt eines Kindes. Nur damit erlangt man wieder die notwendige Stabilität im Alltag.

„Wie aktiviere ich den queren Bauchmuskel (M. transversus abdominis) richtig?“ Wahrscheinlich die am häufig falschverstandene Muskelaktivierung.

Hier erkläre ich, wie man das gesamte Bauchkapselkomplex wirklich richtig aktiviert.

DEN BAUCH EINZUZIEHEN AKTIVIERT NICHT DEN KÖRPERKERN

Merke: Wenn man nur den Bauch nach innen saugt, erzeugt man lediglich einen abnormalen Druck im Bauchraum. Der gesamte Bauchinhalt wird nach oben, zum Zwerchfell, oder nach unten, zum Beckenboden, gedrückt. Man kann sich das so vorstellen, wie wenn man eine Zahnpastatube in der Mitte zusammen quetscht. Der Inhalt wird nach oben und nach unten gedrückt und bei einem minimalen Defekt eventuell sogar rausgepresst.

WIE AKTIVIERE ICH DEN TVA MIT DEM RESTLICHEN KÖRPERKERN DANN RICHTIG?

Unbedingt immer beim Ausatmen SANFT den Bauchnabel nach innen/oben ziehen UND dabei den  Beckenboden aktivieren.

Für das Aktivieren vom Muskulus Transversus kann man sich auch vorstellen, dass der Bauchnabel der Abfluss einer Badewanne darstellt und mit der Ausatmung wird dann das letzte bisschen Wasser in den Abfluss aufsaugt und gleichzeitig- um den Beckenboden zu aktivieren- umschliesst man mit der Scheidenöffnung ein Reiskorn und saugt das Reiskorn gedanklich zur Körpermitte. Wenn die Einatmung wieder einsetzt wird die Spannung langsam, kontrolliert gelöst.

Diese Übung kann man in allen Ausgangsstellungen durchgeführt werden. Achte aber immer darauf, dass dein Körper dabei richtig eingestellt ist. Aufrechte Position, Wirbelsäule gerade, Schulter weg von den Ohren etc.

WOHER WEISS ICH, DASS ICH ES RICHTIG MACHE?

Lege dich auf deinen Rücken und platziere deine Hände auf deine Beckenspitzen. Führe deine Finger dann etwas Richtung Bauchnabel und drücke sie bisschen in die Tiefe. (Siehe Foto und Video) Du solltest beim Aktivieren eine leichte Spannung unter deinen Fingerkuppen spüren, die deine Finger sanft raus drückt. Wenn dein Bauch massiv hinaus gedrückt wird und du deine Luft anhältst , verwendest du eher doe deine anderen Bauchmuskeln und der tiefe Transversus macht gar nichts.

WARUM MUSS ICH DEN KÖRPERKERN ÜBERHAUPT AKTIVIEREN?

Der Kopf/das Gehirn und die tiefe Kernmuskulatur müssen es wieder erlernen zusammen zuarbeiten. Während einer Schwangerschaft wurden Teile des Körperkerns in Mitleidenschaft gezogen. Sie wurden überdehnt und geschwächt. Das natürlich Zusammenspiel verliert sich.

Wenn ein intrabdomineller Druck im Bauchraum entsteht, ist das also der Grund warum der Bauch nach außen drückt, warum man eine Rektus Diastase entwickelt, einen Nabelbruch oder eine Senkung bekommt.

Aufgabe vom intakten Körperkern ist es den Körper im richtigen Moment zu stabilisieren, dass oben genannte Symptome nicht entstehen.

DU MUSST DEN KÖRPERKERN FINDEN, BEVOR DU IHN STÄRKEN KANNST

Wenn du nicht weisst, wie du deinen Körperkern richtig aktivierst, wird kein Sport der Welt deinen Bauch flach machen. Im Gegenteil, wenn dein Körperkern noch nicht richtig funktioniert und du überstrapazierenden Sport betreibst (Zumba, Jumping, Joggen, …) ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du dir oben erwähnte Symptome antrainierst.

WENN ICH DEN KÖRPERKERN GEFUNDEN HABE, MUSS ICH IHN NUN DAUERND AKTIVIEREN?

Nein. Die Funktion vom Körperkern ist es den Körper zu stabilisieren, wenn Bedarf ist. Das heisst du musst ihn nicht ständig aktiviert halten.  Dein Ziel sollte sein, dir den Körperkern bewusst zu machen, ihn zu finden und ihn dann bei druckerhöhenden Situationen (Sport etc) einzusetzen. Spannst du ihn andauernd an, kann es genau zum Gegenteil führen. Muskeln mit zu viel Spannung, hat man genauso wenig unter Kontrolle, wie Muskeln mit zu wenig Spannung. Deswegen sollte man auch den Beckenboden nicht ständig gespannt halten (wie bei Liebeskugeln, Gewichten zB)

ICH MACHE DIE ÜBUNG REGELMÄSSIG HABE ABER IMMER NOCH KEINEN FLACHEN BAUCH

Das wird vermutlich daran liegen, dass Fett über den Muskeln liegt. Dieses Fett entsteht durch die Ernährung- also einem Kalorienplus. Bauchmuskeltraining alleine wird dir keinen flachen Bauch zaubern.

ANMERKUNG:

Ich werde (hoffentlich) noch dieses Jahr ein Heim-Programm für euch zur Verfügung stellen, wo ich genau diese Rückfindung erarbeite. In dem Progamm erarbeite ich das Bauchkapselsystem mit euch, jedes Teilsystem in seiner Funktion. Ich erarbeite schonende Strategien für den Alltag und stabilisiere mit euch zusammen den Körperkern, und forme anfänglich die äußere Hülle.

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