Joggen ja, nur wann?

Ich möchte heute wieder eine Frage aufgreifen, die ich wöchentlich gefragt werde….

Wann darf ich nach der Geburt wieder mit Sport anfangen?

Nach der Geburt folgt bei vielen Frauen erst einmal der große Frust. Sie haben Bilder von Heidi Klum, Kate Middelton (und wie sie nicht alle heißen) im Kopf, die wenige Tage nach der Geburt aussehen, als hätten sie nie geboren- Sie selber sehen aber eher aus wie der zum Leben erweckte Wackelpudding persönlich. Der Bauch ist schlaff, die ursprüngliche Taille noch nicht ansatzweise zu sehen und die letzten Kilos kleben an der Hüfte, wie ein zerkauter Kaugummi.

Die Schlussfolgerung: Die Wöchnerinnen (Anmerkung am Rande: “Spät-Wöchnerin” ist man auch 8- 10 Wochen nach der Geburt, wenn nicht sogar länger) springen voller Motivation in ihre Laufschuhe und versuchen ihr “überflüssiges Fett” im Joggen zu verbrennen und zwingen sich durch den neusten Diät- Trend. Spätestens jetzt schrillen die imaginären Alarmglocken so laut, dass man sie in Süd-Ost Nebraska hören kann. Der Körper schreit: STOPP…Lass mir doch bitte Zeit!

Der Körper einer Neo Mama befindet sich momentan im Umbruch. Er ist nach wie vor Hormon – durchflutet. Oft stillt die Mama auch noch. Das heisst: Das Bindegewebe ist weich, alles was uns stabilisiert, ist weich und angreifbar. Der Wochenfluss ist noch vorhanden, was draufhin weisst, dass in der Gebärmutter noch eine Wunde ist, die heilen muss…Auf diesen labilen Grundvoraussetzungen, Sport zu machen, ist nicht nur gefährlich, sondern gesundheitsschädigend!! Der Beckenboden ist überdehnt und alles andere als stabil, die Brust ist prall gefüllt und schmerzt oft bei jeder Bewegung, die Gebärmutter “leckt” noch ihre Wunden … Wieder ertönt die imaginäre Alarmglocke: Lass mir bitte die Zeit, die ich brauche.

Viele Mamas (und glaubt mir, ich habe Tag aus, Tag ein mit ihnen zu tun), verlieren nach der Geburt Tröpfchen Weise Urin. Zunächst wird das als “AH! wird schon wieder!” abgetan und sie machen munter weiter mit ihrem Home-Workout. Joggen, Steppen, Trampolinspingen (das Schlimmste!), oder auch einfach nur laienhaft durchgeführte Kräftigungsübungen.. Der Bauch der wabbelt ja schließlich so, und MUSS am Besten schon gestern weg …

Was nun passiert, ist eigentlich logisch!? Der überdehnte, noch wunde Körper ist enormen Kräften ausgesetzt. Jeder “bounce” drückt auf den Beckenboden, jede Überanstrengung erhöht den Druck im Bauchraum und macht das Gleiche- Druck nach unten. Dann können aus ein paar Tröpfchen, immer mehr Tröpfchen werden … oder man arbeitet sich Schritt für Schritte in eine Senkung

Dazu kommt, dass die Strukturen, die unsere Gelenke fixieren, die enorme Kraft eigentlich nicht Stand halten können, da sie noch zu weich sind. Also sollte man gerade jetzt auf die richtige Durchführung achten (beim Beispiel Joggen: Richtige Körperhaltung, richtige absetzen der Füße, richtige Atmung, …)

Nicht mal die geübteste Marathon Läuferin wird das schaffen!

Studien haben übrigens ergeben, dass Babys die Brust ablehnen oder zumindest nicht so energisch trinken, wenn die Mutter davor ein intensives Training gemacht hat. Dadurch kann die Muttermilch nämlich ein erhöhtes Level an Milchsäure aufweisen (bis zu 1,5h nach dem Sport)

Wie auch immer…

Ein Sprichwort besagt: Ein Bauch, der 9 Monate gedehnt wird, braucht ebenso lange bzw. zum Teil sogar noch länger, um seine ursprüngliche Form wieder zu erreichen (das gilt auch für den restlichen Körper). Deswegen sollte beim Trainingseinstieg nach einer Geburt nichts überstürzt werden.

In den ersten 12 (!!!) Wochen reichen Rückbildungsübungen für den Beckenboden und wirklich nur leichte körperformende Übungen, die mit dem Beckenboden korrelieren und den labilen Körper nicht überfordern. Zudem moderate Spaziergänge mit dem Baby im Kinderwagen.

KEIN SPORT mit dem Kinderwagen, KEIN Sport mit dem Baby!!! Finger weg von Angeboten, die früher beginnen, bzw meldet euch erst später an…

Danach kann man langsam anfangen, leichte Herz-Kreislauf Übungen durchzuführen, die keine große Belastung für den Körper und den Beckenboden bedeuten (Schwimmen, Fahrradfahren auf einer geraden Ebene, leichte Aerobic Schritte, Walken, zügiges Gehen …) und Beckenboden schonende Kräftigungsübungen

ACHTUNG: Der Beckenboden ist oft auch 3 Monate nach der Geburt noch nicht im Stand, jegliche Art von Sport stand zu halten!!! Hört auf euren Körper! Auch in diesem Stadium rate ich eher noch vom Joggen ab!!!

Ab frühestens 6 Monate nach der Geburt, kann man langsam daran denken, joggen zu gehen. Aber auch hier muss man auf seinen Körper hören!!! Denn oft sind auch 6 Monate für den Beckenboden zu früh! Schon “ein Druck” nach unten, heisst, dass er zu labil ist. Hier nicht mehr weiter joggen, sondern weiter den Beckenboden kräftigen (nicht nur die langsamen Muskelfasern!!! Vorallem auch die schnellen Muskelfasern!!) und weniger intensive Sportarten betreiben…

Den Mamas in meinen Kursen rate ich sogar, dass sie das gesamte ERSTE Jahr nach der Geburt, keinen Sport betreiben sollen, der den Beckenboden unnötig belastet und dazu gehört das Joggen, Ballsportarten, Tennis, etc… Denkt an euer Sexualleben, denkt an das unangenehme Gefühl, Urin zu verlieren, auch tiefe Rückenschmerzen können vom Beckenboden kommen.

Das ist doch eure Figur nicht wirklich wert, oder?

Ich habe es schon einmal geschrieben. Wir Frauen sind die geborenen Selbstzweifler, den perfekten Körper gibt es für uns sowieso nicht-

Passt der Bauch und die Hüfte, ist der Busen zu klein. Ist der Busen groß genug, sind die Hüfte und die Oberschenkel zu fett… etc

Ihr seid wunderschön, so wie ihr seid! Für eure Männer und für eure Kinder, seid ihr sowieso das Non-Plus-Ultra auf dieser Welt…Die Schwangerschaft hinterlässt Spuren- Spuren, auf die ihr Stolz sein könnt.

Macht wegen den medialen Vorgaben nicht euren Körper kaputt. Gebt euch die Zeit, die ihr braucht um wieder so zu werden, dass ihr euch wohl fühlt..Das muss nicht im ersten Jahr nach der Geburt passieren…

Denn ein labiler Beckenboden und Rückenschmerzen beeinträchtigen eure Seele um vieles mehr!!!

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