Ich habe ein Baby bekommen: Auf was muss ich beim Sporteln achten?

Sport nach der Schwangerschaft ist gut und empfehlenswert. Doch es muss der richtige Sport sein, der den weichen Körper nicht überfordert.

Fitness nach der Geburt

Muss ich immer eine Rückbildungsgymnastik besuchen, oder bildet sich mein Beckenboden auch von alleine zurück?

Mit 35 Prozent zählt die Harninkontinenz zu der häufigsten chronischen Erkrankung der Frau- wobei die Dunkelziffer hierbei nicht bekannt ist. Senkungsbeschwerden nehmen ebenfalls deutlich zu. Aber warum?

Eine Beckenbodenschwäche ist in der heutigen Zeit noch ein ziemliches Tabuthema. Frauen jedes Alters kehren das Problem sprichwörtlich unter den Teppich und reiten sich genau damit in ein ernsthaftes Problem.

Erst die moderne Medizin hat erkannt, dass die Rückbildungsgymnastik nach der Geburt als Prophylaxe etwaige Spätfolgen dient.  Unsere Mütter und Großmütter haben damals nicht ansatzweise etwas für den Beckenboden getan- eher das Gegenteil war der Fall. Die Frauen sind gleich nach der Geburt aufs Feld gegangen und haben schwere Arbeiten verrichtet. Heute sind viele ältere Damen von einer Beckenbodenschwäche betroffen.

Viele frische Mamas fühlen sich wenige Wochen nach der Geburt schon wieder „so, wie vor der Schwangerschaft“, was für sie das Zeichen ist, dass ihr Beckenboden stabil genug ist. Der Schein trügt aber oft und Jahre später stellt sich dann eine Belastungsinkontinenz ein.

ACHTUNG:  Nach ca. sechs Wochen gibt es beim Frauenarzt eine Nachkontrolle. Hierbei wird aber nicht zwangsläufig der Beckenboden untersucht! Bei der Kontrolle sechs Wochen nach der Geburt wird lediglich der Rückbildungsprozess der Gebärmutter  kontrolliert. Wenn der Frauenarzt also sagt, dass „alles gut zurück gebildet ist“ gilt das nicht  unbedingt für den Beckenboden.

ALSO: Ja! Du solltest immer eine Rückbildungsgymnastik besuchen, denn der Beckenboden ist ein Muskel der, wie alle anderen Muskel am Körper, gestärkt werden muss. Gerade nach der Geburt ist er deutlich geschwächt und überdehnt- nun ist gezielte Kräftigung aller Muskelfasern wichtig. Mit „Anspannen und Entspannen“ ist die Rückbildung nicht erledigt! Es steckt viel mehr hinter dem unterstützten Rückbildungsprozess.

Bei einer guten Rückbildungsgymnastik lernst du nämlich nicht nur Übungen für den Beckenboden, sondern auch, wie man sich Beckenbodenschonend im Alltag verhält. (Klogehen, Niesen/Husten, Aufstehen und Hinlegen, …)

Darf ich kurz nach der Geburt mit einem Sportprogramm beginnen?

Es kommt darauf an was „kurz nach der Geburt“ bedeutet. Die ersten 12 Wochen  (Wochenbett) sollten dazu genützt werden, zu regenerieren und einzig den Beckenboden zurück zu bilden.  Man darf die Gewalt der Geburt nicht unterschätzen. Der Beckenboden wurde massiv nach unten gedrückt und überdehnt. Er braucht nun Stabilität .  Ebenso wie die Bauchmuskulatur, die Zeit benötigt, um die ursprüngliche Spannung zurückzugewinnen und auf die ursprüngliche Länge zurück- zukommen. Außerdem sind alle stabilisierenden Strukturen (Bändern, Sehnen) noch zu weich, um große Belastungen stand zu halten.

Jede sportliche Betätigungen die vor 12 Wochen stattfinden, sind demnach eher Gesundheit schädigend und absolut unbedacht!

Ich meine außerdem, dass es nicht für sich steht, sich eine solche Senkung anzutrainieren, dass man nach jedem Klogang den Darm/die Blase/Gebärmutter nach oben drücken muss, nur weil man den medialen Ideal entsprechen möchte…?!

Gegen Spaziergänge mit moderatem Tempo spricht in der ersten Zeit aber nichts.

By the way: Erst nach mindestens (!!!) 4 Monaten ist der Beckenboden bereit, größere Belastungen stand zuhalten!

Was ist eine Rektusdiastase?

Der Muskulus Rectus Abdominis (Six Pack Muskel) ist der äußerste Bauchmuskel. Er zieht mit zwei Muskelsträngen vom Rippenbogen zum Schambein. Normal ist er zwischen 3- 6x  durch Fascienstreifen eingekerbt , weswegen er gerne „Six Pack Muskel“ genannt wird. (ACHTUNG: Je nach Vererbung kann es sein, dass auch keine Einkerbungen vorhanden sind),

In der Mitte dieser beiden Muskelstränge befindet sich zudem eine sehnige Gewebsnaht (Linea Alba). In der Schwangerschaft werden die beiden Muskelbäuche auseinander gedrückt und massiv überdehnt. Nach der Schwangerschaft sollten sich die Muskeln wieder annähern, was aber oft nicht passiert. Das heißt: es bleibt ein Spalt von 2cm bis ca 10cm bestehen- Die Rektusiastase.

Dies bedeutet für die gesamte Bauchkapsel ein ziemliches Ungleichgewicht (die eigentliche Zugrichtung verliert sich) und damit eine Schwächung von Beckenboden und Co.

Bei der Rumpfbeuge aus der Rückenlage (Crunch/Sit-up) können zudem jedes Mal die Stränge noch mehr auseinander klappen  (das Bild eines kaputten Reißverschluss) und die inneren Organe werden bei breiten Rekutsdiastasen hinausgedrückt. Dass dies nicht gesund ist, erschließt sich von selber.

ACHTUNG: Der Spalt schließt sich nie wieder komplett, man kann ihn und vor allem die Faszie in der Mitte mit gezielter Bauchmuskelaktvierung stabilisieren.

Wann darf ich meinen Bauchmuskel trainieren?

Korrektes und sinnvolles Bauchmuskeltraining darfst du relativ schnell nach der Geburt machen.

Bevor du aber ohne nachzudenken, mit dem isoliertem Bauchtraining anfängst, solltest du einen Fakt wissen: Wenn man den Bauch trainieren will, MUSS es funktionell sein. Also: So trainieren,  dass die Muskeln stabilisieren und nicht extrem an Masse zunehmen. Und das nur zusammen mit den anderen wichtigen Stabilisatoren:: den Rücken,- und Rumpfmuskeln.

Es ist nicht sinnvoll die Bauchmuskeln isoliert zu kräftigen, da dies nur wieder ein Ungleichgewicht in der Körperstatik verursacht.  (KEINE Sit up Übungen!!! weder schräg, noch gerade, noch mit Gewicht, etc).

Den Hauptstabilisator- der „Korsettmuskel“ ( M. transversus abdominis) unseren tiefsten Bauchmuskel – darfst du bereits im Wochenbett aktivieren . Seine Muskelfasern laufen horizontal von außen zur Mitte des Bauches, in die Rektusscheide hinein. Er deckt den gesamten Bauch ab, setzt an den Rippen an und hat die Funktion den Bauch „zusammenzuspressen“. Bei der gleichzeitigen Ausatmung, gehen das Zwerchfell und der Beckenboden automatisch nach oben.  Deine Taille wird sich dabei merklich zusammen ziehen und der Bauch abflachen. Er ist maßgeblich dafür verantwortlich die überdehnte Bauchmuskeldecke wieder in die Grundspannung zu bringen.

Das Aktivieren des Unterbauches ist die Basisübung und sollte bei jeder Fitnessübung bedacht werden.

Etwas später (ab 12 Wochen) darfst du dann langsam mit funktionellen Übungen beginnen- Planke und dessen Variationen.

Ich trainiere schon über Monate meinen Bauch, ich habe aber immer noch keinen Sixpack. Warum?

Ganz plump ausgedrückt. Das Fett schmilzt nicht durch Bauchmuskelübungen.  Das Bauchfett geht nur mit der richtigen ausgewogenen Ernährung weg. (Ich maße mir aber nicht an, eure Ernährung umzustellen. Jeder weiß was für einen schlecht ist und was gut)

Um sichtbare Bauchmuskel zu haben, muss der Körperfettgehalt bei Frauen ca 12 Prozent sein. Das ist sehr wenig, wenn man bedenkt, dass eine gesunde Frau einen Fettgehalt von etwa 22 Prozent hat.

Beachte: Oft hat ein Muskeltraining sogar den Effekt, dass der Bauch größer wird. Das lässt sich so erklären, dass die Muskelmasse unter der Fettschicht tatsächlich zunimmt, die Fettmasse aber bleibt.

Wann darf ich wieder joggen gehen?

Wenn der Beckenboden stabil ist. Das ist frühestens 5-6 Monate nach der Geburt, denn solange dauert mindestens das Spätwochenbett. Wobei selbst zu diesem Zeitpunkt der Beckenboden häufig noch nicht optimal zurückgebildet ist, bzw zu wenig stabil. Viele Hobbyjogger achten nicht auf ihre Haltung. Die Rumpfkapsel ist nicht in Spannung und somit geht jeder Stoß direkt auf den Beckenboden und schwächt ihn dadurch. Nicht selten berichten mir Mamas, dass sie beim Joggen Urin verlieren. Die Fast Twitch Fasern des Beckenboden halten die plötzliche Druckerhöhung nicht Stand.

Mein Tipp:

Gehe 6 Monate nach der Geburt das erste Mal joggen und teste deinen Körper-  wenn du dich dabei wohl fühlst, spricht nichts dagegen. Wenn sich irgendetwas nicht normal anfühlt, ist es zu früh und du solltest deinen Ehrgeiz runterschrauben und Sportarten suchen, die mit keiner großen Druckerhöhung einhergehen (Schwimmen, Inlineskaten, Fahrradfahren, … )

In seltenen Fällen ist der Beckenboden schon früher stabil – das sind aber eher Ausnahmen.

Wenn ich mit meinen Kindern Trampolinspringe verliere ich immer Urin. Ist das normal?

Nein. Du hast eine Belastungsinkontinenz- und diese gehört behandelt.  Du verlierst Urin bei einer Druckerhöhung im Bauchraum (Nießen, Husten, Springen, …)

Die Schließmuskeln am Blasenauslaß reagieren nicht mehr optimal auf besagte Druckerhöhung (genauer: die Fast Twitch Fasern) und lassen unfreiwillig Urin durch. Teilweise nur Tröpfchen, manchmal auch mehr!

Die Belastungsinkontinenz lässt sich in drei Stufen einteilen:

  • Grad: Inkontinenz beim Husten, Niesen
  • Grad: Inkontinenz bei abrupten Körperbewegungen, beim Aufstehen, Hinsetzen
  • Grad: Inkontinenz bei unangestrengten Bewegungen, im Liegen

Du bist mit diesem Problem nicht alleine und es gehört behandelt. Du musst gezieltes Beckenbodentraining machen. Die Muskelfasern deines Beckenboden, die sich schnell kontrahieren müssen, gehören unbedingt geschult.

Es ist nie zu spät!

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