Simone – Gemeinsam durch dick und dünn

6 Gründe, warum der Beckenboden einfach nicht stärker wird

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6 Gründe, warum der Beckenboden einfach nicht stärker wird.

#1 Schnürst du nur, oder hebst du auch an? Hebst du nur an und schnürst nicht?

Der BeBo hat zwei Funktionen. Er verschliesst und er hebt an. Beide Bewegungen müssen beübt werden und hier hakt es nicht selten. Die einen halten nur (wie es zB Vaginalgewichte suggerieren) und die anderen heben nur an (seltener). Idealerweise fokussiert man sich auf alle Schichten. Beginnend bei den 3 Öffnungen, die verschliessen, um sich dann zu den innerem Schichten zu arbeiten (anhebend) und dies jeweils bei der Ausatmung, um den natürlichen Taktgeber auszunutzen (Zwerchfell)

#2 Führst du jedes Mal die maximale Kontraktion durch? Oder kannst du gar nicht maximal kontrahieren?

Zu viel Spannung kann zu einem Engegefühl des Beckenbodens führen, oder sogar zur Überforderung. Der BeBo braucht nur so viel Kraft, wie auch tatsächlich erforderlich ist und das ist selten die Maximalkraft. Mit anderen Worten: Du brauchst nicht ständig versuchen einen Elefanten mit deinem Beckenboden aufzuheben, wenn du nur einen Bleistift anheben willst.

Beckenbodenkraft wird gemessen in einer Skala von 1 bis 5. Dabei ist 5 die Maximalkraft. Viele Frauen schaffen maximal eine 3. In diesem Fall muss unbedingt der ganze Körper betrachtet werden. Vielleicht liegt es an der Ausrichtung des Beckens, der Beine; Rumpf? Vielleicht ist es ein muskuläres Ungleichgewicht innerhalb des Körperkerns?

#3 Arbeiten sowohl die langsamen, als auch die schnellen Muskelfasern?

Der Beckenboden hat zweierlei Muskelfasern und das vergisst man schnell beim Üben. Jene, die Haltearbeit verrichten, also andauernd und jene, die gebraucht werden, wenn plötzliche Druckerhöhung im Bauchraum entsteht. Im Umkehrschluss heisst das, beübst du nur die einen Muskelfasern, fehlt es womöglich an Kraft bei den anderen Muskelfasern.

Challenge:

Spanne ganz schnell deinen BeBo an und entspanne ihn gleich wieder vollständig und versuche dies 10x. Schaffst du das?

Und nun spanne an und halte diese Spannung 10 Sekunden und versuche dies so oft wie möglich zu machen. Wie oft schaffst du es?

#4 Aktivierst du auch wirklich den BeBo? Aktivierst du womöglich nur ein bestimmtes Areal des BeBos?

Einer der häufigsten Fehler beim BeBO Training ist es, nicht den BeBo zu aktivieren, sondern umliegende Muskeln, wie zB den PO Muskel, was daran liegt, dass viele vermeintliche BeBo Übungen die man im WWW findet „Brückenübungen“ oä sind.

Und da wäre da noch das Aktivieren des BeBo in seinen unterschiedlichen Regionen. Man kann den BeBo tatsächlich in 3 Regionen aktivieren. Ganz isoliert funktioniert das nicht, aber man ganz gut differenzieren zwischen Vorne, Mitte und Hinten. Probiere das mal aus.

Wenn der hintere BeBo zB übermäßig aktiviert wird, führt dies oft zu Verspannungen im Rücken. ISG Schmerzen, Piriformis Schmerzen etc.

#5 Entspannst du nicht komplett zwischen den Kontraktionen?

Ja. Der Entspannungspart ist mindestens genauso wichtig, wie die Aktivierung. Vielleicht sogar wichtiger. Wenn man nicht richtig entspannt, kann man auch nicht richtig kontrahieren. Ohne einer richtigen Kontraktion kann man nicht stärker werden.

Übung: Atme tief ein und lass die Einatmung bis zum BeBo gehen. Fühle die Weite und Leichtigkeit.

#6 Du glaubst mit dem BeBo ist es erledigt?

Ein großes Missverständnis. Nur weil du regelmäßig die BeBo Übungen machst, bedeutet das nicht, dass das als Training genug ist. Der BeBo befindet sich in der Mitte des Körpers und ist über Faszien mit so vielen anderen Muskeln und Körperarealen verbunden. BeBo Schwächen ist also eine Ganzkörpergeschichte, genauso wie Bandscheibenprobleme nicht nur die Wirbelsäule betrifft, sondern den ganzen Körper. Es gibt so viele bewegliche Teile im Körper, die den Beckenboden beeinflussen, von der Kopfpositionierung über das Zwerchfell, die Beweglichkeit des mittleren Rückens und Zustand der Bauchmuskeln, die Beweglichkeit der Hüften bis hin zu Knie und Fußstellung. Man sollte den Körper als Ganzes betrachten und oft muss nur an einer anderen Stelle am Körper gearbeitet werden, dass der BeBo wieder reibungslos seine Funktion aufnehmen kann.

Ihr seht, die BeBo Rückbildung ist ein großes komplexes Thema und gerade deswegen so spannend. Konntest du aus dem Text was für dich mitnehmen?

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