Eine Frage die ich immer wieder gefragt werde. Ich verstehe es ja auch, schliesslich ist es ist die einfachste & beliebteste Art von Training.

Eine Schwangerschaft stellt jedoch enorme Anforderungen an den Körper & schwächt den Körperkern (Zwerchfell, Beckenboden, tiefe Rückenmuskulatur & tiefe Bauchmuskeln). Diese Muskeln müssen stark sein & mit den Muskeln der Körperhülle zusammenarbeiten, um den Kräften standzuhalten, die beim Laufen (und anderen HighImpact Sportarten) auf den Körper wirken. Laut neusten Recherchen (2018) an weiblichen Athleten hat man bei HighImpact Sportarten ein 4.59 erhöhtes Risiko eine BeBoSchwäche zu entwickeln, als bei LowImpact Sportarten.

Wann ist man noch nicht bereit zu laufen?

➡️Wenn man beim Training Urin verliert.
➡️Wenn während oder nach dem Training Becken- oder Rückenschmerzen entstehen.
➡️Wenn man sich im Kern instabil fühlt
➡️Wenn der Körper während des Sports zittert
➡️Wenn es beim Training irgendwo im Bauch oder Beckenboden zu Ausbeulungen, Einsenkungen, Senkungssymptomen etc kommt.

Was kann passieren, wenn man zu früh die Laufschuhe schnürt?

➡️ Beckenorganprolaps

➡️Harn- / Stuhlinkontinenz

➡️Rektusdiastase

➡️ Schmerzen beim Sex

➡️ Schmerzen im unteren Rückenbereich oder andere Verletzungen des Bewegungsapparates.

Die allgemeine Richtlinien sagen:
⛔Wenn du eine komplikationslose vaginale Geburt hattest, beträgt die Mindestwartezeit 6 Wochen
⛔Wenn du eine komplizierte vaginale Entbindung (Risse, lange Geburtsphasen, …) oder einen Kaiserschnitt hattest, solltest du mindestens 12 Wochen warten.

‼️‼️ Meiner Meinung nach sind diese Richtlinien viel zu vage & ich würde sie meinen Mamas nie empfehlen. ‼️‼️

Du hast nur einen Körper & den solltest du schützen. Die Heilung nach der Geburt ist für jede Frau unerlässlich. Ich empfehle also folgendes:

➡️Bei einem der oben erwähnten Symptome, kein HighImpact Sport

➡️Bei einer stillenden Mama, kehrt der Hormonspiegel erst nach ca 1 Jahr wieder zum normalen monatlichen Zyklus zurück. Der Hormonspiegel beeinflusst die „Spannung“ des BeBos. Daher rate ich im Allgemeinen jeder neuen Mama, mindestens 6 Monate zu pausieren, und auch dann nur zu starten, wenn sie beschwerdefrei ist& idealerweise mindestens 2 Perioden hatte.

➡️Dann wäre es ratsam zu einer BeBo Therapeutin zu gehen um gewisse Kraftparameter testen zu lassen, denn Laufen ist ein Ganzkörpersport. Es wird hierbei der Bauch, der Beckenboden, die Haltung und Kraft der wichtigsten ‚Stabilisations-Muskeln‘ getestet.

➡️Und wenn nötig den Körper mit einem Trainingsplan vorher stärken.

Joggen ist eine HighImpact Sportart. Das heisst, der Körper muss wiederholt hohen Drücken muskulär entgegen wirken. Das benötigt in allen Bereichen des Körpers eine solide Grundspannung und ein hohes Maß an Kraft, Ausdauer und Koordination.

Vor allem nach der Geburt ist es sinnvoll, die wichtigsten Muskeln zu testen, ob sie dieser hohen Belastung gewachsen sind und ob sie den Druck abfangen und gleichmäßig verteilen können.

In drei Teilen zeige ich euch Tests, die ihr durchführen könnt, um einschätzen zu können, ob euer Körper diesen Anforderungen gewachsen ist. Bei den heutigen Tests geht es darum, auf den Körperkern zu achten. Führe die 6 Tests durch und beantworte ehrlich.

➡️ Entwickelst du Schmerzen im Rücken, oder Beckenbereich während, oder nach dem Test?
➡️ Verlierst du Urin?
➡️ Spürst du ein Druck-, oder ein Schweregefühl in deiner Scheide?
➡️ Entwickelst du eine unförmige Beule auf dem Bauch (Rektusdiastase)? 

….

TEST 1 
Kannst du 30 Minuten spazieren gehen, ohne Symptome zu entwickeln?

TEST 2
Kannst du 10 Sekunden auf einem Bein stehen, ohne Symptome zu entwickeln?

TEST 3
Kannst du 10x eine einbeinige Kniebeuge durchführen, ohne Symptome zu enwickeln?

TEST 4
Kannst du 1 Minute lang am Platz joggen ohne Symptome zu entwickeln?

TEST 5
Kannst du 10x auf einem Bein hopsen (entweder im Wechsel, oder einzeln)?

TEST 6
Kannst du 10x nach vorne hüpfen, ohne Symptome zu entwickeln?

….

Wenn du bei allen 6 Tests symptomfrei geblieben bist, ist das schon einmal ein guter Indikator dafür, dass du vermutlich bereit für HighImpact Sportarten bist. Wenn du Symptome entwickelt hast, wäre es sinnvoll deinen Körperkern zunächst noch zu stabilsieren, um ihn nicht noch mehr zu schwächen.

Du findest viele Übungen zur Wahrnehmung und Kräftigung des Körperkerns in meiner Rückfindungsfibel, oder in meinem ONLINE Rückbildungskurs. 

Rückfindungsfibel

I’m nächsten Abschnitt zeige ich euch 5 Muskeltests (VIDEO), die einen Hinweis geben können, wo der Körper noch mehr muskuläre Stabilität braucht, um die wiederholten Schläge während des Laufens, in allen Bereich abfangen zu können.

Ok. Wir wissen jetzt, dass Joggen /Laufen zu den HighImpact Sportart zählt. Was wir aber noch nicht verinnerlicht haben ist, dass Joggen ein ‚einseitiger‘ Ganzkörpersport ist. Ein Sport der gewissenhaften und gezielten Muskelaufbau erfordert. Sind die wichtigsten Stabilisatoren zu schwach, führt dies zu einer ungleichen Kraftübertragung. Der hohe Druck wird nicht korrekt abgefedert und man geht das Risiko ein, Gelenkstrukturen zu schädigen, den Körperkern zu schwächen und Verletzungen zu begünstigen.

Deswegen macht es Sinn, bevor man gedankenlos die Laufschuhe schnürt, ein paar Muskeltests durchzuführen. Diese geben Aufschluss über die Stabilität. Du kannst die Tests alle nacheinander machen, aber auch mit Pausen zwischendurch 😉

Die Test sollten mit je 15 – 30 Wiederholungen durchgeführt werden.

Test 1
Einseitiger Zehenspitzstand (beidseitig) 
Test 2
Einseitiger Squat (Stand-Sitz-Stand)

Test 3
Gluteus Brücke einseitig (beidseitig)

Test 4
Abduktoren Test

Test 5
Beckenboden .
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Schaue dir die Tests auf YouTube an

. ‼️Solltest du irgendwo eine deutliche muskuläre Schwäche festgestellt haben(zittern, wenige Wiederholungszahl, nicht achsengerechte Ausführung) , oder solltest du Urin verlieren, ein Schweregefühl in der Scheide spüren , eine Rektusdiastase wahrnehmen, wäre es gut, den Fokus auf der Stabilisierung und Kräftigung der Schwächen zu legen und sich nicht unnötig mehr zu schwächen.

💖Vielleicht sind meine Mama gerechten Trainingspläne etwas für dich, mit der Möglichkeit ggf via Mail, oder Videokonferenz den Plan auf deine Wünsche anzupassen.💖

Trainingsplan Anfänger

Die professionellen Läufer/innen machen es uns vor. Das ergonomische Laufen. Laufen mit der optimalen Kraft/ Lastverteilung.
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Schritt 1
Aufrichten mit einer leichten Vorwärtsneigung
Wenn man bei einem Spaziergang die Läufer und Läuferinnen beobachtet, kommt man schnell zur Erkenntnis, dass dies nur wenige beherzigen. OK. In den ersten Minuten laufen alle noch mit aufgerichtetem Oberkörper. Doch je müder der Körper wird (Hinweis auf die Tests, ob der Körper überhaupt fit genug ist 🙃) desto schlechter ist die Haltung. Die Schultern fallen nach vorne, die Brustwirbelsäule wird rund und schwupps ist die Kraftübertragung eine Andere. Nicht selten ist das der Grund, warum Frauen dann nach 10-15 Minuten Urin verlieren.

Schritt 2

Kleinere Schritte durchführen und eher auf dem Mittelfuss landen, als auf der Ferse. Die Landung wird dadurch sanfter, mit weniger Impuls.

Schritt 3
Lass in den ersten paar Laufeinheiten die Kopfhörer weg und höre auf deine Schritte. Stell dir vor, du bist eine Schneeflocke, die sanft auf dem Boden aufkommt. Lauf, so leise du kannst ❤️❄️ Laufen ist eine Kunst, die man lernen muss und unbedingt Vorbereitungszeit benötigt. Gerade in der Zeit nach der Geburt. 

Ich hoffe dieser Beitrag, hat zur Aufklärung beigetragen.

Hast du noch eine Frage, die ich nicht geklärt habe?