Sport während der Schwangerschaft

Schwanger und Sport: Auf was muss ich achten?

Sport ist gesund! Aber nicht immer. Während der Schwangerschaft und danach befindet sich der Körper in einem Ausnahmezustand. Während der Schwangerschaft und die Zeit danach sollte man also unbedingt ein paar Dinge beachten, um sich nicht in all dem Übereifer unter Umständen ernsthafte Probleme anzutrainieren.  Hier einige Antworten zu häufigen Fragen bezüglich Sport während der Schwangerschaft!

Sport während der Schwangerschaft

Macht es Sinn in der Schwangerschaft den Beckenboden zu trainieren?

Während der Schwangerschaft muss der Beckenboden große Belastung standhalten. Schon ab der zwölften Schwangerschaftswoche ist merklich ein  vermehrter Druck nach unten spürbar,  ausgelöst durch das hormonellbedingte „Weichwerden“ haltender Strukturen (Bänder, Bindegewebe, Sehnen …) und der vermehrten Lordosierung (Hohlrücken) der Wirbelsäule.

 Entgegen alten Aussagen, dass ein starker Beckenboden das Baby nicht gebären kann, weiß man heute, dass genau das Gegenteil der Fall ist. Ein Beckenboden der gezielt gekräftigt wird, funktioniert zuverlässig. Insbesondere auch während der Geburt. Wer den Beckenboden bewusst entspannen kann, schafft dies auch im Geburtprozess.  Zudem ist die Rückbildung bei einem kräftigen Beckenboden schneller, und eventuelle Verletzungen verheilen schneller, durch die automatische Mehrdurchblutung.

Während der Schwangerschaft hilft ein gestärkter Beckenboden gegen Stressinkontinenz (unfreiwilliger Urinabgang bei Belastungen), Rückenschmerzen werden vermindert, da der Beckenboden ein Teilsystem der Bauchkapsel ist. Die Bauchkapsel besteht aus vier Teilsystemen: Rückenmuskulatur, Zwerchfell, Bauchmuskulatur und Beckenboden. Alle vier agieren miteinander und bauen aufeinander auf- Ist ein System schwach, wirkt sich dies übrigens auf alle andere Systeme aus! (ein schwacher Rücken geht oft einher mit einer schwachen Bauchmuskeldecke, schwache Bauchmuskeln mit schwachen Rücken- und Beckenbodenmuskulatur, ….)

Ist Sport in der Schwangerschaft für das Baby schädlich?

Noch in alten Lehrbüchern steht geschrieben, dass Sport während der Schwangerschaft tabu ist, da es dem Baby schaden könnte. Man kann diese Aussage aber getrost in die Kategorie „Mythos“ abstempeln. Hüpfen führt nicht zu einer Fehlgeburt, genauso wenig, wie das Überstrecken der Wirbelsäule Wehen auslöst (dass dauerndes Überkopfarbeiten und damit zwangsläufige Strecken der Wirbelsäule und unweigerliche Überanstrengung nicht optimal ist,  sollte aber klar sein)

Im Gegenteil: Moderater Sport in der Schwangerschaft stärkt das Herz-Kreislaufsystem. Man fühlt sich belastungsfähiger und ermüdet nicht so rasch. Die Sauerstoffversorgung von Mutter und Kind verbessert sich deutlich. Fitte Mamas verkraften die Anstrengung während der Geburt besser und kommen hinterher wieder schneller auf die Beine.

Sport in der Schwangerschaft beugt Thrombosen und Krampfadern vor und Wassereinlagerungen entstehen deutlich seltener.  Bewegung beugt zudem durch den geregelten Insulinspiegel,  Schwangerschaftsdiabetes vor.

Auch das Baby profitiert durch den Sport. Das Gleichgewichtssystem wird viel intensiver ausgebildet, Rhythmusgefühl wird gefördert und statistisch gesehen, sind Babys von „fitten Mamas“ nach der Geburt schneller agiler.

Wer also in der Schwangerschaft sportelt, um einen Ausgleich zum Alltag zu schaffen, tut sich und seinem Baby definitiv was Gutes.

Darf man in der Schwangerschaft joggen? Wie sieht es mit dem Reiten aus?

Joggen generell bedeutet für den Körper (und dessen Gelenke) eine immense Belastung. In der Schwangerschaft verursacht das Hormon „Progesteron“, dass Strukturen die normal fixieren, weicher werden. Dies macht Sinn, da somit das Baby während der Geburt leichter aus dem Becken kommt. Es verursacht aber ebenfalls Instabilität in allen anderen Gelenken. Wenn man nun joggen geht, heißt das, dass jeder Stoß direkt auf die instabile Gelenke geht. Dass dies nicht gesund ist, ist logisch. Zudem wirkt jeder Stoß direkt auf den geschwächten/gedehnten Beckenboden. Jede Schwangere sollte also abrupte Bewegungen vermeiden.

Wer vor der Schwangerschaft regelmäßig joggen war,  kann aber gerade in den ersten ein bis zwei Trimester joggen gehen, sofern es dem eigenen Wohlbefinden dient. Aus Angst vor einer vermehrten Zunahme, ist davon abzuraten.

Theoretisch ist gegen das Reiten während der Schwangerschaft nichts einzuwenden. Reiter haben statistisch gesehen einen starken Beckenboden, das heißt: der Beckenboden toleriert die Bewegungen des Pferdes.  DOCH: Jedes noch so brave Pferd, kann seinen Reiter abwerfen. Dies ist im nicht schwangeren Zustand gefährlich- Schwanger kann das unabsehbare Folgen für das Ungeborenen bedeuten.

Kann ich während der Schwangerschaft Bergwandern gehen?

Auch hier gilt: Wer vorher regelmäßig Bergwandern war und hohe Berge bestiegen hat, darf auch in der Schwangerschaft damit weiter machen.

Wer unerfahren ist, bzw ein Gelegenheitswanderer sollte die 1700 Höhenmeter nicht überschreiten. Grund dafür ist der geringere Sauerstoffgehalt, was die Versorgung von Mutter und Kind schichtweg erschwert.

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